ベジタリアンダイエットにおけるナッツと種子の使用

ナッツや種子は、最も多用途で栄養価の高い食品の 1 つであり、ベジタリアンの食事に加えるのに最適です。経験豊富なベジタリアンでも、ベジタリアンを始めたばかりでも、ナッツや種子を食事に取り入れることで、さまざまな健康上の利点を得ることができます。タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれているだけでなく、体が最適に機能するために必要な必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。アーモンド、クルミ、カシューナッツから、チアシード、カボチャの種、亜麻仁まで、さまざまな料理に使用できるナッツや種子は無数にあります。この記事では、サラダやスムージーへのクランチの追加から、おいしいナッツベースのソースやスプレッドの作り方まで、ベジタリアンの食事におけるナッツや種子のさまざまな用途を探っていきます。これらの栄養価が高くおいしい食品を毎日の食事に組み込む新しい方法を発見する準備をしましょう。

ナッツや種子の栄養上の利点

ナッツや種子には、私たちの体が正常に機能するために不可欠な栄養素が豊富に含まれています。それらには、病気を予防し、エネルギーレベルを高め、全体的な健康状態を改善するのに役立つタンパク質、繊維、健康的な脂肪、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。ナッツと種子の主な栄養上の利点をいくつか紹介します。

タンパク質

ナッツや種子は植物性タンパク質の優れた供給源であり、体内の組織の構築と修復に不可欠です。私たちの体が正常に機能するために必要な必須アミノ酸がすべて含まれており、ベジタリアンやビーガンにとって栄養価が高く便利なタンパク質源となります。

ファイバ

ナッツや種子には、消化と健康なコレステロール値の維持に重要な繊維も豊富に含まれています。繊維は血糖値を調節し、満腹感を促進し、便秘を防ぐのに役立ちます。

健康的な脂肪

多くのナッツや種子には、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの健康的な脂肪が豊富に含まれており、心臓病や脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます。これらの脂肪は、脳の機能を改善し、体内の炎症を軽減し、健康な皮膚と髪をサポートするのにも役立ちます。

ビタミンとミネラル

ナッツや種子には、ビタミンE、マグネシウム、亜鉛などの必須ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は、免疫システムをサポートし、健康な骨と歯を促進し、健康な皮膚と髪を維持するために重要です。

さまざまな種類のナッツと種子とその利点

ナッツや種子にはさまざまな種類があり、それぞれに独特の風味と栄養上の利点があります。ここでは、最も人気のある種類のナッツと種子と、それらがもたらす利点をいくつか紹介します。

アーモンド

アーモンドは最も人気のあるナッツの 1 つですが、それには十分な理由があります。健康的な脂肪、タンパク質、繊維、ビタミンEが豊富に含まれており、栄養価が高く満足感のあるスナックになります。アーモンドは、骨の健康とエネルギー生産に重要なマグネシウムの優れた供給源でもあります。

クルミ

くるみも栄養豊富で人気のナッツです。脳の健康と体内の炎症の軽減に不可欠なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。クルミはタンパク質と繊維の優れた供給源でもあるため、サラダや焼き菓子に加えるのに最適です。

カシューナッツ

カシューナッツは、健康的な脂肪、タンパク質、繊維が豊富に含まれている、クリーミーでおいしいナッツです。また、骨の健康とエネルギー生産に重要なマグネシウムの優れた供給源でもあります。カシューナッツは、マイルドな風味があり、さまざまな料理とよく合うため、料理やベーキングに使用するのに最適なナッツです。

チーア種子

チアシードは、繊維質やオメガ3が豊富に含まれているため、近年人気が高まっています。また、タンパク質とカルシウムの優れた供給源でもあるため、スムージーやオートミールに加えて栄養価を高めます。チアシードはベーキング時のビーガン卵の代替品としても使用できます。

かぼちゃの種

カボチャの種は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富で、美味しくて栄養価の高いスナックです。また、マグネシウム、亜鉛、鉄の優れた供給源でもあるため、ベジタリアンやビーガンにとっても最適です。カボチャの種をローストし、サラダ、スープ、焼き菓子に加えると、カリカリとした栄養価が高まります。

亜麻仁

亜麻仁も、繊維質とオメガ 3 脂肪酸が豊富な種子です。また、乳がんのリスクを軽減するのに役立つタンパク質とリグナンの優れた供給源でもあります。亜麻仁を粉砕してスムージー、オートミール、焼き菓子に加えて栄養価を高めることができます。

結論

ナッツや種子をベジタリアンの食事に取り入れると、栄養価が高まり、食事に風味と食感が加わります。アーモンドを間食したり、スムージーにチアシードを加えたり、カシューナッツを使ってクリーミーなソースを作ったり、これらの栄養価の高い食品を毎日の食事に組み込む方法は無数にあります。さまざまな種類のナッツや種子を試して、ベジタリアンの食事をさらに美味しく栄養価の高いものにする新しい方法を発見してください。

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ベジタリアンのナッツと種の食事のアイデア

ピーナッツスロー

ピーナッツスローは、始めから終わりまで約15分かかります。このグルテンフリーのレシピは2人分で、1人分あたり64セントです。この料理1人分には、約7gのタンパク質、 21gの脂質、合計235カロリーが含まれています。このサイドディッシュを本当に気に入った人は多くありません。1人がこのレシピを作り、また作るつもりです。いつでも楽しめますが、独立記念日には特におすすめです。パルメザンチーズ、マヨネーズ、塩、その他いくつかの材料を混ぜるだけで、このレシピはとても風味豊かになります。これはTaste of Homeが提供しています。全体として、このレシピは42%というかなり良いスプーンスコアを獲得しています。ピーナッツドレッシングとクリスピーワンタンのタイ風野菜スロー、アヒツナと甘くてスパイシーなアジアンスロー、アジアンスローは、このレシピによく似ています。

クリスピーフライドチキンウィング

クリスピーフライドチキンウィングは、オードブルのレシピボックスを拡張するのに適したレシピかもしれません。このレシピは12人分です。1食分には、 483カロリー、 21gのタンパク質、 30gの脂質が含まれています。1食分あたり1.25ドルで、このレシピは1日のビタミンとミネラルの必要量の14%をカバーします。何人かがこのレシピを作りましたが、225人が満足しています。アメリカ料理ファンにとっては、手頃な価格のレシピです。準備から盛り付けまで、このレシピには約1時間30分かかります。バターミルク、カイエンペッパー、ピーナッツオイル、その他いくつかの材料を混ぜるだけで、このレシピはとてもおいしくなります。Allrecipesが提供しています。全体として、このレシピは60%というかなり良いスプーンスコアを獲得しています。このレシピが気に入ったら、次の類似レシピもご覧ください：クリスピースイートスティッキースパイシーウィング、クリスピーバターミルクハーブフライドチキン、クリスピーバターミルクフライドチキン。

ピーナッツ入りの酸味のあるブロッコリー

グルテンフリー、乳卵菜食、原始的なサイドディッシュが必要ですか? ピリッとしたブロッコリーとピーナッツは、試してみる価値のある素晴らしいレシピです。1食分には、 148カロリー、 4gのタンパク質、 12gの脂質が含まれています。1食分45セントで、このレシピは、1日のビタミンとミネラルの必要量の12%をカバーします。このレシピは2人分です。1人がこのレシピを風味豊かで満足できると評価しました。ブロッコリーの小房、クリーム、玉ねぎ、その他の材料が手元にあれば、このレシピを作ることができます。これはTaste of Homeが提供しています。準備から盛り付けまで、このレシピには約20分かかります。すべての要素を考慮すると、このレシピはスプーンスコア45%を獲得し、これは堅実な数字です。類似のレシピには、アプリコット、ピーナッツ、ミント入りシトラスチキン、ピーナッツ入りクンバオチキン、ブラックペッパーピーナッツ入りズッキーニサラダなどがあります。

ピーナッツバタークリームファッジ

ピーナッツバタークリームファッジは、デザートのレシピボックスを拡張するのに適したレシピかもしれません。このレシピは、1人分あたり55カロリー、タンパク質1g 、脂肪3gで、64人分になります。1人分5セントで、このレシピは1日のビタミンとミネラルの必要量の1%をカバーします。このレシピを作った人は数人しかいませんが、1人がちょうどいいと言っています。ピーナッツバター、砂糖、クリーム、その他の材料が手元にあれば、作ることができます。準備から盛り付けまで、このレシピは約35分かかります。これはTaste of Homeが提供しています。グルテンフリーで乳卵菜食の食事をしている方には良い選択肢です。すべてを考慮して、このレシピはスプーンスコア0%に値すると判断しました。このスコアは非常に悪いです（ただし、まだ修正可能です）。類似のレシピとしては、ビーガンピーナッツバターチョコレートファッジ、昔ながらのピーナッツバターファッジ、キャラメルピーナッツファッジケーキなどがあります。

サワークリームピーナッツファッジ

サワークリームピーナッツファッジは100人分のデザートです。体型を気にしていますか? このグルテンフリーでラクトオボベジタリアンのレシピは、1人分あたり65カロリー、タンパク質1g 、脂肪3gです。1人分あたり7セントで、このレシピは1日のビタミンとミネラルの必要量の1%をカバーします。これはTaste of Homeが提供しています。バター、砂糖、クリーム、その他の材料が手元にあれば、作ることができます。19人がこのレシピを美味しくて満足できると評価しました。準備から盛り付けまで、このレシピには約15分かかります。すべての要素を考慮すると、このレシピのスプーンスコアは0%で、非常に悪いです (ただし、まだ修正可能です)。このレシピが気に入った場合は、キャラメルピーナッツファッジケーキ、ビーガンピーナッツバターチョコレートファッジ、昔ながらのピーナッツバターファッジなどのレシピも気に入るかもしれません。

スウェーデンのペストリーリング

スウェーデン風ペストリーリングは、乳卵ベジタリアンオードブルです。1食分には106カロリー、タンパク質2g 、脂質2gが含まれています。このレシピは32人分です。1食分あたり14セントで、このレシピは1日のビタミンとミネラルの必要量の2%をカバーします。1人がこのレシピを美味しくて満足できると評価しました。準備から盛り付けまで、このレシピには約45分かかります。Taste of Homeのこのレシピには、温かいエバミルク、ピーカンナッツ、小麦粉、粉砂糖が必要です。このスカンジナビア料理を本当に気に入った人はほんのわずかでした。すべてを考慮して、このレシピのスプーンスコアは0%に値すると判断しました。このスコアは改善の余地があります。バターミルクオニオンリング、シナモンクリームシロップのデザートアップルリング、グルテンフリーオニオンリングを試して、同様のレシピをご覧ください。

チキンビスク

チキンビスクは、10人分のオードブルです。1食分には、 192カロリー、 10gのタンパク質、 12gの脂質が含まれています。1食分あたり1.17ドルで、このレシピは1日に必要なビタミンとミネラルの7%をカバーします。このレシピを作った人は数人しかいませんが、1人がこれはぴったりだと言っています。お店に行って、塩、鶏肉、小麦粉、その他いくつかの材料を買って、今日作ってみましょう。これはTaste of Homeが提供しています。準備から盛り付けまで、このレシピは約35分かかります。すべてを考慮して、このレシピはスプーンスコア31%に値すると判断しました。このスコアはかなり悪いです。このレシピを気に入ったユーザーは、アルエットのサンドライドトマトとバジルのビスク、クリーミーシュリンプビスク、フランジェリコ入りローストバターナッツスクワッシュビスクも気に入っています。

ハニーチキン

グルテンフリーで原始的なレシピをレシピボックスに追加したい場合は、ハニーチキンを試してください。この料理の1人前は約29gのタンパク質、 35gの脂肪、合計502カロリーです。1人前1.04ドルで、2人分のメインコースが手に入ります。1人がこのレシピを風味豊かで満足できると評価しました。これはTaste of Homeが提供しています。バター、ハチミツ、ディジョンマスタード、その他いくつかの材料を混ぜるだけで、このレシピはとてもおいしくなります。準備から盛り付けまで、このレシピには約45分かかります。すべての要素を考慮すると、このレシピはスプーンスコア41％を獲得しており、これは良い結果です。同様のレシピとして、ハニーベーコンバクラヴァ、クロックポットカシューチキン、スパイシーココナッツチキンカレーをお試しください。

ピーナッツバターカスタードブラスト

ピーナッツバターカスタードブラストは、まさにあなたが探していたデザートかもしれません。1食分には、 556カロリー、 13gのタンパク質、 36gの脂質が含まれています。このレシピは15人分で、1食分あたり86セントです。牛乳、クリーム入りチョコレートサンドイッチクッキーの粉、粉砂糖、その他の材料が手元にあれば、作ることができます。準備から盛り付けまで、このレシピは約55分かかります。 1人がこのレシピに感銘を受けました。これはTaste of Homeによって提供されています。すべての要素を考慮すると、このレシピのスプーンスコアは34％で、かなり悪いです。このレシピが気に入ったら、 Blast Of Color Mexican Stuffed Bell Peppers 、 Four-Berry Blast Fruit Smoothie 、 Apple Custard Pie With Oatmeal Crustなどのレシピも気に入るかもしれません。

ダブルバターナッツスカッシュスープ

ダブルバターナッツスクワッシュスープは、8人分のオードブルです。体型を気にしていますか? このグルテンフリーのレシピは、1人分あたり128カロリー、タンパク質2g 、脂質7gです。1人分あたり74セントで、このレシピは1日のビタミンとミネラルの必要量の12%をカバーします。これはAllrecipesによって提供されています。 5人がこのレシピを作り、また作りたいと考えています。準備から盛り付けまで、このレシピは約45分かかります。水、ブラウンシュガー、野菜ブイヨン、その他の材料が手元にあれば、作ることができます。冬のイベントでヒットすること間違いなしです。全体として、このレシピは52%という良いスプーンスコアを獲得しています。同様のレシピについては、Double Ka Meetha - How to make Hyderabadi Double Ka Meetha - Ramadan 、バターナッツスクワッシュとアップルスープ、バターナッツスクワッシュとタヒニスープをお試しください。

さまざまなベジタリアンナッツと種スタイルの料理を作るためのビデオ

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