タンパク質は私たちの体にとって必須の栄養素であり、組織の構築と修復、健康な骨の維持、ホルモンや酵素の生成に重要な役割を果たしています。多くの人はタンパク質といえば肉を連想しますが、私たちの体に必要なすべてのタンパク質やその他の栄養素を提供できるベジタリアンのタンパク質源はたくさんあります。実際、ベジタリアンのタンパク質源の多くは、動物性タンパク質源と同等か、それ以上に豊富なタンパク質を含んでいます。この記事では、ベジタリアン向けタンパク質の驚くべき供給源トップ 10 を、栄養情報とレシピのアイデアとともに探っていきます。
1.セイタン
セイタンは小麦グルテンから作られた肉代替品で、肉のような食感と高たんぱく質を与えます。ベジタリアンやビーガンのレシピで肉の代わりによく使われ、グリルから炒め物までさまざまな方法で調理できます。セイタン 100 グラムには約 25 グラムのタンパク質が含まれており、ベジタリアン向けの優れたタンパク質源となります。
レシピのアイデア: セイタンを肉の代替品として使用し、風味とタンパク質が豊富な、このビーガン セイタン ジャイロのレシピをお試しください。
2. ニュートリショナルイースト
ニュートリショナル イーストは不活化された酵母で、ナッツのようなチーズのような風味があるため、ビーガン チーズの代替品としてよく使用されます。また、ベジタリアン向けタンパク質の優れた供給源でもあり、わずか大さじ 2 杯で約 8 グラムのタンパク質が摂取できます。ニュートリショナルイーストには、ビタミンB12や亜鉛などの他の栄養素も豊富に含まれています。
レシピのアイデア: ポップコーンやローストした野菜の上にニュートリショナル イーストを振りかけると、タンパク質たっぷりの安っぽいスナックができます。
3. キヌア
キヌアは、タンパク質、繊維、その他の栄養素が豊富な人気のスーパーフードです。キヌア 100 グラムには約 4 グラムのタンパク質が含まれており、最もタンパク質が豊富な穀物の 1 つです。キヌアは多用途で調理も簡単なので、サラダ、スープ、穀物ボウルに加えるのにも最適です。
レシピのアイデア: タンパク質、食物繊維、風味が豊富なキヌアと黒豆のサラダをお試しください。
4. 麻の実
ヘンプシードは、ベジタリアン向けタンパク質だけでなく、健康的な脂肪やミネラルの優れた供給源です。 30 グラムのヘンプシードには約 9 グラムのタンパク質が含まれており、スムージー、サラダ、スナックに加えるのに最適です。ヘンプシードにはナッツのような風味があり、さまざまな食べ物とよく合います。
レシピのアイデア: ヘンプシードをスムージーにブレンドしてタンパク質をさらに強化するか、オートミールの上に振りかけてナッツのようなクランチを作ります。
5.チアシード
チアシードは繊維含有量が多いとよく言われますが、ベジタリアン向けの優れたタンパク質源でもあります。チアシード 28 グラムには、約 4 グラムのタンパク質のほか、オメガ 3 脂肪酸やその他の栄養素が含まれています。チアシードは用途が広く、チアシードプディングからスムージーまで、さまざまなレシピに使用できます。
レシピのアイデア: タンパク質、繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれているこのチアシードの朝食ボウルをお試しください。
6. スピルリナ
スピルリナは藍藻の一種で、その栄養価の高さからサプリメントとしてよく摂取されています。また、ベジタリアン向けタンパク質の優れた供給源でもあり、100 グラムあたり約 57 グラムのタンパク質が含まれています。スピルリナは味が濃いですが、スムージー、エナジーボール、その他のレシピに簡単に組み込むことができます。
レシピのアイデア: スピルリナをグリーンスムージーにブレンドして、タンパク質と栄養たっぷりの朝食またはスナックにしましょう。
7. 枝豆
枝豆は未熟な大豆の一種で、スナックや前菜としてよく食べられます。また、ベジタリアン向けタンパク質の優れた供給源でもあり、100 グラムあたり約 11 グラムのタンパク質が含まれています。枝豆は調理が簡単で、茹でたり、蒸したり、焼いたりして、美味しくて健康的なスナックになります。
レシピのアイデア: ひよこ豆の代わりに枝豆を使ったタンパク質豊富なディップの枝豆フムスのレシピをお試しください。
8. アマランサス
アマランサスは、お粥、サラダ、その他の料理によく使用されるグルテンフリーの穀物です。また、ベジタリアン向けタンパク質の優れた供給源でもあり、100 グラムあたり約 14 グラムのタンパク質が含まれています。アマランサスには鉄分やカルシウムなどの他の栄養素も豊富に含まれており、健康的な食事に加えるのに最適です。
レシピのアイデア: タンパク質、食物繊維、風味が豊富なこのアマランサスとレンズ豆のスープのレシピをお試しください。
9. テンペ
テンペは発酵大豆製品で、ベジタリアンやビーガンのレシピで肉の代替品としてよく使用されます。ナッツのような風味と肉のような食感があり、ベジタリアン向けの優れたタンパク質源であり、100 グラムあたり約 19 グラムのタンパク質が含まれています。テンペは焼いたり、グリルしたり、炒めたりしてさまざまな料理に使えます。
レシピのアイデア: テンペを肉の代替品として使用し、タンパク質と風味がたっぷり含まれたテンペ ベーコン BLT サンドイッチのレシピをお試しください。
10. ピーナッツバター
ピーナッツバターは美味しくて多用途なスプレッドであり、ベジタリアンの優れたタンパク質源でもあります。大さじ 2 杯のピーナッツバターには、約 8 グラムのタンパク質のほか、健康的な脂肪やその他の栄養素が含まれています。ピーナッツバターはスムージーからデザートまでさまざまなレシピに使用できます。
レシピのアイデア: たんぱく質と風味がたっぷり詰まったピーナッツバターとバナナのスムージーレシピをお試しください。
結論として、私たちの体に必要なすべてのタンパク質やその他の栄養素を提供できる、ベジタリアンタンパク質の驚くべき供給源がたくさんあります。さまざまなベジタリアンタンパク質源を食事に組み込むことで、すべての栄養素を確実に摂取できます 私たちは健康と強さを保つ必要があります。次回、タンパク質を強化したいときは、これらの驚くべきソースの 1 つを試してみてください。
